Vamos a comenzar una serie de artículos para los que queráis preparar una carrera de 10 kilómetros.
Intentaremos abarcar diferentes niveles o dar consejos generales que os sirvan a la mayor parte de corredores.
Hoy, como primer tema, la pregunta del millón: ¿por dónde empiezo?

Pueden surgir muchas dudas a la hora de preparar una carrera de 10 kilómetros, sobre todo si es nuestra primera carrera.
Vamos a intentar contestar a las preguntas básicas y, en posteriores artículos, iremos especifando más temas:

¿Seré capaz de correr 10 kilómetros seguidos si nunca lo he hecho?

En general, si eres capaz de correr actualmente cuatro o cinco kilómetros seguidos, solo necesitas tiempo y entrenamiento.
En unas semanas serás capaz de correr 10 kilómetros, aunque sea a un trote suave.

Yo soy partidario de hacer entrenamientos con tiempo, mínimo de ocho o diez semanas para preparar bien una carrera.
Luego depende de la forma física de cada uno que necesitemos más o menos días de entrenamiento.

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¿Cuántos días a la semana debo de entrenar?

Lo ideal es entrenar de tres a cinco días a la semana.
Como todo, depende de lo que queramos conseguir.
Si buscamos acabar la carrera, sin competir y a modo 'pasarlo bien', con dos o tres días a la semana es suficiente.
Si, por el contrario, queremos mejorar nuestra marca anterior, yo aconsejo cuatro o cinco días a la semana.

Lo que sí es importante es intentar cuadrarte horarios semanales para salir a correr.
Si dejamos los entrenamientos a la improvisación, corremos el riesgo de no ser cumplidores y acabar saltándonos más de un entreno.
Yo, por ejemplo, tengo como días estrella el lunes, miércoles, jueves, sábado y domingo.
Dependiendo de la semana, juego con esos días.

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¿Qué material necesito?

Con unas zapatillas y ropa cómoda será más que suficiente.
Para correr no necesitamos gastar mucho dinero.
Eso sí, es aconsejable buscar zapatillas y ropa técnica para correr, ya que estaremos más cómodos por el tipo de tejido y material.
Lo bueno es que con un pequeño desembolso, tenemos para mucho tiempo.

Lo de entrenar con pulsómetro ya es una opcion personal.
Yo lo aconsejo si te vas a tomar esto del running en serio y quieres mejorar y escuchar cómo evoluciona tu cuerpo.
Un pulsómetro es muy útil a la hora de entrenar y nos da muchos datos interesantes.

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¿Correr solo o acompañado?

Sin duda, acompañado, es mucho más amenos correr en compañía.
Lo más aconsejable es que te busques un 'compañero de fatigas', que os inscribáis los dos a la misma carrera y así creéis una motivación extra para no saltaros entrenamientos.

También es bueno salir de vez en cuando a correr solos, porque trabaja la parte psicológica de la llamada 'soledad del corredor'.
Entrenar solo, soportando fatiga y kilómetros nos ayudará mentalmente a la hora de la carrera.

¿Tengo que cambiar mi alimentación?

Otra pregunta que se responde con un: 'depende'.
Si consideras que tu alimentación es saludable y equilibrada, solo notarás cómo después de los entrenos el cuerpo te pide gasolina.
El tema de la hidratación es también muy importante: es conveniente que te pases al agua, el mejor aliado para tu hidratar tu cuerpo.
También notarás como, con el paso de los entrenos, tu ingesta de líquidos aumenta.

No es necesario que te atiborres de pasta e hidratos de carbono, pero sí es recomendable que restrinjas los alimentos procesados y te pases a los frescos: verduras, hortalizas, pescado y carne van a ser base fundamental de tu alimentación.
Como decimos, cuanto más frescos, mejor.

En Vitónica | Consejos para elegir tu primera carrera popular
Imágenes | Adidas

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  • #RetoVitónica 🍝❄️ - Sencillo, vegano y muy nutritivo: receta de GARBANZOS AL HORNO CON ZANAHORIA Y SEMILLAS DE CHÍA.⁣⁣⁣⁣⁣⁣📝 INGREDIENTES (PARA 2 PERSONAS):⁣⁣⁣⁣⁣🔷 400 gr de garbanzos cocidos⁣🔷 2 zanahorias (unos 300-350 g)⁣🔷 2dientes de ajo⁣🔷 30 ml de aceite de oliva virgen extra⁣🔷 5 ml de mostaza⁣🔷 5 ml de vinagre de manzana o arroz⁣🔷 1 cucharadita de pimentón dulce⁣🔷 1 pizca de pimentón picante ⁣🔷 1/2 cucharadita de comino molido⁣🔷 Tomillo⁣🔷 2 cucharadas de semillas de chía⁣🔷 Pimienta negra⁣🔷 Sal⁣🔷 Zumo de limón⁣🔷 Arroz basmati para acompañar⁣⁣⁣⁣⁣⁣🍳 PREPARACIÓN:⁣⁣⁣⁣⁣Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja o fuente grande, engrasándola con aceite o cubriéndola con papel de hornear.⁣⁣Escurrir bien los garbanzos y lavarlos con suavidad bajo el grifo.<br>Podemos retirar las pieles que estén sueltas con cuidado.<br>Extender sobre papel de cocina para secarlos un poco, y luego pasarlos a la bandeja de horno.⁣⁣Lavar y pelar las zanahorias.<br>Cortar en piezas del tamaño de un bocado, más o menos del mismo tamaño, y añadir a los garbanzos.<br>Los dientes de ajo podemos añadirlos enteros simplemente para aromatizar, o podemos picarlos muy finos.⁣⁣Batir el aceite de oliva con el vinagre, la mostaza y las especias, y repartir sobre la bandeja.<br>Salpimentar, agregar tomillo al gusto y las semillas de chía, mezclando todo muy bien.⁣⁣Hornear durante unos 40-45 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la zanahoria esté al punto, no demasiado blanda, y los garbanzos tostados y algo crujientes.<br>Servir con zumo de limón y arroz, añadiendo perejil o cilantro fresco si se desea.⁣⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣#receta #recetasaludable #recipe #healthyrecipe #recetascontraelfrío #eatrealfood #realfood #garbanzos #chia #arroz
  • ¡Tenemos nueva receta en la web! No os perdáis estos sabrosos CREPES FITNESS DE AVENA que podéis preparar en casa.⁣⁣📝 INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA)⁣🔷 1 Huevo mediano⁣🔷 25 gr de harina de avena⁣🔷 120 gr de leche o bebida vegetal⁣🔷 1 pizca de esencia de vainilla 1 pizca (opcional)⁣🔷 1 pizca de canela molida 1 pizca (opcional)⁣🔷 1 pizca de sal⁣🔷 Aceite de girasol o de oliva para engrasar la sartén⁣⁣🍳 PREPARACIÓN⁣Colocar en un cuenco profundo, o mejor, en una jarra, el huevo con la harina de avena y batir un poco con unas varillas manuales.<br>Agregar la leche, los aromas al gusto y una pizca de sal.<br>Batir con las mismas varillasl hasta tener una masa homogénea, sin grumos, bastante líquida.⁣⁣Si nos cuesta romper los grumos de la harina podemos tamizarla primero, o batir con una batidora de varillas.<br>Tapar con un paño y dejar reposar 15 minutos, o más tiempo en la nevera.⁣⁣Calentar una buena sartén o plancha grande, antiadherente, a fuego medio.<br>Cuando esté caliente -sin quemarnos-, engrasar con un poco de aceite, extendiéndolo con un papel de cocina.⁣⁣Manteniendo la potencia a fuego medio, echar en el centro 1/3 de la masa; con la jarra es muy fácil.<br>Inmediatamente empezar a girar la sartén desde el mango para distribuir la masa por todo el diámetro, dejando una capa finita.⁣⁣Colocar al fuego dejando que se cuaje, unos pocos minutos.<br>Con una espátula fina, probar a levantar los bordes con cuidado.<br>Al ser avena son más quebradizos que los de trigo.<br>Con suavidad, levantar la masa con las manos y dejar que se dore por la otra cara 1-2 minutos más.⁣⁣Retirar a un plato, tapar con un paño limpio y repetir la operación con el resto de la masa.<br>Salen unos tres crepes de buen diámetro.<br>Si nuestra sartén no es muy buena, volver a engrasar ligeramente después de cada unidad.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣#receta #recetasaludable #recipe #healthyrecipe #eatrealfood #realfood #crepes #recetafitness
  • Si practicas running, cuida tus rodillas.⁣⁣Uno de los dolores más frecuentes de los corredores es el dolor de rodillas, que puede ser señal de alguna posible lesión.<br>Lo más importante es que acudamos a nuestro médico o fisio para que pueda darnos un diagnóstico acertado y, si es necesario, un tratamiento.⁣⁣Para proteger las rodillas de los corredores, recordemos dos cosas básicas:⁣⁣🔷 Mejorar nuestra técnica de carrera: a menudo, una mala técnica de carrera (o un sobreentrenamiento) suele estar detrás del dolor en esta articulación.<br>Trabaja bien los ejercicios de técnica de carrera, al menos un día a la semana.⁣⁣🔷 Tener una buena masa muscular en las zonas adyacentes a las rodillas: especialmente en los cuádriceps.<br>Unas piernas con buena masa muscular son un seguro de vida para los corredores, sobre todo para los de larga distancia.<br>¡No olvides el entrenamiento de fuerza!⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣Imagen de iStock⁣⁣#running #correr #carrera #entrenamiento #training #fitness #dolor #rodillas #prevención
  • #RetoVitónica 🍝❄️ - Continuamos nuestra semana de recetas calentitas con una más exótica: SALTEADO DE POLLO ORIENTALCON VERDURAS.⁣⁣⁣⁣⁣📝 INGREDIENTES (PARA 4 PERSONAS):⁣⁣⁣⁣🔷 500 gr de pechuga de pollo⁣🔷 1 Pimiento verde grande⁣🔷 2 zanahorias⁣🔷 1 Cebolleta⁣🔷 15 ml de salsa de soja baja en sal⁣🔷 5 ml de vinagre de arroz o manzana⁣🔷 100 ml de caldo de verduras o pollo o agua⁣🔷 50 ml de zumo de naranja recién exprimido⁣🔷 1 cucharadita de maizena⁣🔷 1 trocito de jengibre⁣🔷 Copos de chile o especias orientales al gusto⁣🔷 Pimienta negra⁣🔷 Sal⁣🔷 Aceite de oliva virgen extra⁣🔷 Sésamo negro o blanco al gusto⁣⁣⁣⁣⁣🍳 PREPARACIÓN:⁣⁣⁣⁣Secar el pollo con papel de cocina y retirar los posibles excesos de grasa.<br>Cortar en tiras y reservar.<br>Lavar las verduras; pelar las zanahorias y el jengibre.<br>Cortar las zanahorias y el pimiento en bastones, picar el jengibre y cotar en juliana la cebolleta.⁣⁣Calentar un poco de aceite en una buena sartén amplia antiadherente, o wok, y saltear el pollo a fuego vivo hasta que quede dorado por todas partes.<br>Retirar y reservar.<br>Cocinar las verduras, en tandas separadas si no nos caben bien.<br>Salpimentarlas ligeramente y saltear unos pocos minutos, dejándolas firmes.⁣⁣Añadir el pollo, agregar las especias y mezclar bien.<br>Combinar en un cuenco la salsa de soja, el caldo o agua, el jengibre, el zumo de naranja, el vinagre y la maizena.<br>Añadir a la sartén, mezclando y salteando a fuego medio.<br>Cocinar hasta que todo esté en el punto deseado y agregar semillas de sésamo al gusto.⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣⁣#receta #recetasaludable #recipe #healthyrecipe #recetascontraelfrío #eatrealfood #realfood #pollo
  • ¡Que la edad solo sea un número! Mantenerse en forma más allá de los 60 es posible; allá van unas pautas clave:⁣⁣🔷 No dejes de lado el entrenamiento de fuerza, ya sea con pesos externos o con tu propio peso corporal: te ayudará a mantener unos músculos y huesos jóvenes.⁣⁣🔷 Conserva una buena movilidad articular con ejercicios específicos combinados con estiramientos.⁣⁣🔷 Incluye entrenamiento de cardio para cuidar tu corazón: caminar, correr, nadar...⁣⁣Síguenos en @vitonica_com⁣Imagen de iStock⁣#entrenamiento #training #fitness #edad #salud

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Fuente: Vitónica >> lea el artículo original